3 astuces pour consommer malin

Il y a des techniques pour maximiser ses achats. Maintenant que vous savez construire un repas équilibré basé sur des produits non-transformés, examinons comment sélectionner les ingrédients les plus qualitatifs à partir de différents critères.

Choisir des aliments à densité calorique faible

La densité calorique représente le nombre de calories pour une quantité donnée (100g) . Plus elle est faible, et moins ce que vous ingurgitez n’aura d’incidence sur la balance. C’est magique ! Avec cette notion, vous pouvez vous offrir des repas bien copieux et rassasiant sans en payer le prix (en plus, il paraît que ça allonge l’espérance de vie). Sans surprise, les aliments à faibles intensités caloriques se trouvent en grande parties dans la famille des fruits et légumes. Leur grande concentration en eau vous hydrate en même temps et vous donne rapidement l’impression de ne plus avoir faim. Attention tout de même à compléter avec des féculents, car une heure plus tard, ce n’est pas la même histoire !
Dans les aliments ayant une densité énergétique inférieure à 0,6 kcal/g, on retrouve donc les fruits et légumes, le lait écrémé, les soupes (pas celles industrielles) ou le yaourt allégé. En dessous de 1,5 on aura la banane, les féculents, légumineuses, thons, crevettes, dinde. Et entre 4 et 9 (densité énergétique élevée), ce sera : croissant, bacon, biscuit, beurre, barre de céréales. Tiens, on dirait les mêmes aliments que j’avais désignés comme « à éviter ». C’est marrant non ?

Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée

Cette partie va de pair avec le point précédent, car généralement, les produits qui ont peu de calories ont beaucoup de nutriments. On calcule cet indice selon la présence de 14 nutriments qui sont les vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, fer, zinc, calcium, magnésium, potassium, et protéines. Les aliments à densité nutritionnelle élevée préviennent les risques de maladies et souvent, riches en antioxydants. En opposition, les aliments à faibles densités nutritionnelles, mais fortes en calories sont tout simplement désignés comme calories « vides ».

Dans cette liste on retrouve : Soda (0,17), mayonnaise commerciale (0,52), confiture d’abricot (0,75), madeleine (0,93), beurre (1,02), sandwich au poulet (1,12), riz blanc cuit (1,24), spaghetti (1,63), baguette (1,68), pain au chocolat (1,69), frites (2,35), crêpe au beurre (2,88), galette de riz (3,27), rôti de viande (3,54), selon le spécialiste Isaac Chelli dans le livre Maigrir n’est pas une mince affaire.

À l’inverse, les bons élèves sont : Foie de veau (226), palourde (224), huître crue (179), cresson (83), café (73), épinards cuits (67), persil frais (65), mâche (55), poivron jaune (54), moules cuites (52), pourpier cru (49), chou vert (45), laitue (43), poivron vert (40). Toujours en majorité, des fruits et légumes !

Pour en savoir plus, voici la liste des 41 fruits et légumes les plus nutritifs (cresson en tête)

Choisir des aliments à index glycémique bas

Le sucre a une section entière qui lui est dédiée. Retrouvez l’article sur l’index glycémique : les aliments moins sucrés.